중년건강 – 만약의 근원 – 내 선택의 기록

먼저 한가지 부탁하자. 5분만 시간을 할애해서 이 글을 끝까지 좀 읽어봐라.

혈당이 좀 높다는 이야기를 들은 중년들이 많을 것이다. 그리고 대부분은 그냥 흘려보냈지 싶다. ‘그게 뭐라고… 아무 증세도 없는데… 이 정도 (수치)는 보통 아닌가… 사는게 바빠서…’ 나도 그랬다. 건강검진때 마다 그런 말을 반복해서 듣고서도 ‘나처럼 병없는 사람이… 걷고 뛰고 매달리고 운동을 얼마나 하는데… 아무리 먹어도 살이 안찌는데 무슨…’ 그렇게 생각하며 무시하며 지낸지가 여러해가 되었다.

그런데 이상하게 뒷골이 댕기면서 계속 찜찜 하더라. 성격이 그러한지라 확실하게 한번 확인을 해보고는 끝장을 내고 싶어서, 그전에 이야기 들었던 연속혈당측정계를 하나 구입하였다. 쓰레기통에 돈을 버리는 기분도(?) 좀 들었지만 마음을 달래며 구입하였다. 한번 팔뚝이나 적절한 곳에 동전만한 기구를 붙이면 약 14일 기간동안 혈당을 언제 어디서나 스마트폰으로 즉시 간편하게 측정할 수 있는 참으로 편리한 기구다. 손끝을 찔러서 일일이 피를 묻혀서 재는 방식뿐이었다면 ‘한번 확실히 확인해보고 끝장을 보자’는 생각을 나는 하지 않았을 것이다.

한국에서도 10만원 내외의 가격으로 구입할 수 있는 ‘프리스타일 리브레’라는 제품을 사용했는데 (미국의 한 유명회사가 제조한 것으로 알고 있다) 이것은 물론이려니와 비슷한 가격에 같은 원리로 작동하는 ‘연속혈당측정계’를 한국에서 온라인으로 얼마든지 쉽게 구입할 수가 있다. 원리는, 동전같은 그 기구에서, 팔뚝등 몸에 붙일때 아주 가느다란 파이버관이 신체에 조금 삽입되어 그것을 통해서 구해진 (혈액으로) 혈당치를 스마트폰으로 확인할 수 있게 된다더라. 설치 및 사용시 안아프다. 주변에 약간 욱신한 감이 있는 정도며 샤워 가능하다. 내가 사용한 것은 새로운 버젼인가 하여 14일 내내 자동으로 혈당치를 지속적으로 스마트폰으로 전송하여 (아마도 블루투스를 통해서) 긴기간의 변동까지도 한눈에 확인 할 수가 있었다. 이것 안되도 괜찮고 그저 스마트폰을 갖다대면 그 순간의 혈당을 알려주는 정도로도 충분하다 (스마트폰이 비교적 신형이어야 하니 연속혈당측정계 주문전에 미리 그것이 필요로하는 기능이 자신의 스마트폰에 있는지 확인하라). 그리고 측정한 혈당수치의 오차 범위가 몇 % 된다고 하는데 우리의 사용 목적에는 전혀 상관없다.

나는 14일 혈당 측정이 가능한 그 장치를 3일 만에 떼내고 말았다. 그 사흘동안, 아침에 일어나서는 물론, 밤중에 화장실 갈때도, 식사후나 간식을 먹고 나서도, 운동을 하고 나서도, 건강식이라고 만든 당근사과 주스를 마시고 나서도, 하다못해 평소에 먹지 않는 음식을 실험삼아 먹은 다음에도 수없이 혈당을 측정해 보았다. 결과는 실로 충격이었다. 너무나 충격적이고 명확한 결과를 내 눈으로 똑똑히 확인하게 되니 사흘이면 충분하여 그 넘의 고마운(?) 기구를 떼내서 버렸던 것이다 (한번 떼내면 재사용 불가). 결론적으로 말하자면 내 혈당이 널을 뛰더라. 소위 혈당스파이크라고 하며 가장 문제가 되는 것으로 알려져 있다.

그리고 수백시간을 투자하여, 한국과 영어권 전문가들의 수많은 정보를 모아서 분석해 보았다. 10명의 말을 듣고나면 헷갈리게 된다. 100명의 말을 듣고나면 고집이 생기게 된다. 그런데 1000명의 말을 듣고나면 헷갈림도 고집도 줄며 그 자리를 ‘단순 명료한 진실’이 차지하게 된다. 비유하자면 그렇다는 말이다. 사는 것이 힘들고 시간이 없는 당신, 내가 당신 좀 돕자. 그래서 시간 많은 내가, 소위말해서 ‘메타분석’을 한 결과를 당신에게 좀 전해 주고 싶다. 아래에 적었다. 참 메타분석이란, 어떤 분야를 연구한 전문가들의 논문이나 발표 내용을 대거 분석하여 그들 전문가들이 공통적으로 말하고 있는 어떤 내용을 (가장 중요한 내용일 가능성이 크고, 가장 정확할 가능성도 크며, 때로 새로운 내용일 수도 있다) 찾아내는 것을 말한다더라.

1. 연속혈당측정계를 사서 14일간 혈당을 측정하면서 스마트폰이나 노트나 엑셀이나 아무데나 기록하라. 보통 스마트폰 엡을 제공하기 때문에 자동으로 저장이 되지만, 중년들은 노트북 같은데 죽 기록하는 것을 선호할지도 모르겠다. 예를들어, 5월 10일 기상후 000, 아침 식사직후 000, 식후 1시간 지나서 000, 2시간 지나서 000, 3시간 지나서 000 이런식으로.

2. 혈당이 높다라는 말을 들은 이유는 아마도 신체검사때, 아침식사를 하지 않은 상태로 피를 뽑아서 잰 ‘공복혈당’을 측정한 결과일 것이다. 이것도 아주 중요한 지표지만, 지난 2-3달 동안 내 ‘평균 혈당’이 (식후혈당을 포함한 수치가 되겠다) 얼마였던가를 알아볼려면 ‘당화혈색소’ 검사를 해야하는데, 가까운 병원에 가면 쉽고 (싸게) 해준다고 하더라. 지금 당장은 안해도 되지만 언젠가는 해보면 좋지 싶다. 일단 연속혈당측정계를 먼저 사용해보라.

3. 의사가 한두번 ‘당신 혈당이 높다’는 경고를 했었다면, 당신은 ‘당뇨전단계’일 가능성이 높다. 이 말은 당신의 몸이, 핏속의 당성분을 효과적으로 조절하지 (핸들링 혹은 컨트롤 하지) 못하고 있다는 뜻이며, 가장 보편적인 원인은 당신의 췌장이 기능을 일부 상실했기 때문일 가능성이 크다. 다시 말하자면 췌장에서 그 기능을 직접적으로 담당하는 ‘베타세포’라는 것들이 이미 수십 % 죽었다는 뜻일 가능성이 크다. 그리고 죽은 베타세포는 되살릴 방법이 없다. 소위말해서 비가역적변화가 당신의 췌장에 생기고 있는 것이다. 너무 낙심마라. 더 이상 데미지를 가하는 짓을 중지하고 몸을 잘 돌보면 남은 베타세포로도 무난하게 (더 이상 당뇨병으로 진행되는 것을 막으며) 살 가능성도 높다고 하더라. (당신 혈당의) 진실을 일단 알게 되고 나면, 바로 이것을 하자는 것이다.

4. 이쯤에서 ‘내 몸이 혈당 조절을 좀 잘 못하는게 무슨 대수인가?’ 당연히 궁금하게 될 것이다. 내가 3일만에 혈당계를 떼서 버리고 당장 식단을 바꾸며 그야말로 천지개벽을(?) 시작한 이유를 말할 때가 되었다. 결론적으로 말하자면, 당신 핏속에 당성분이 높은 상태가 장기간 지속되거나 ‘and / or’ 당성분이 아주 높았다가 확 떨어지는 일이 자주 장기간 반복되면, 당신이 장차 건강장수를 할 가능성은 확실히 그리고 크게 떨어지게 된다. 의사들에게, 사람에게 가장 괴로운 노년과 비참한 죽음을 불러오는 최고 나쁜 질환을 꼽으라면 ‘심혈관계 질환’을 꼽을 의사들이 많다고 한다. 자신뿐만 아니라 가족들까지 경제적 물리적 정신적으로 침몰하게 만드는 무서운 결과를 심혈관계 질환들이 불러 온다고 하더라. 그리고 이 심혈관계 질환들의 근원 혹은 모태가 바로 당뇨병이며, 이 당뇨병의 씨앗과 비료는 당신과 나의 ‘잘못된 생활습관’이기 때문이다.

5. 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 (고지혈증) 이 세가지는 건강장수를 위협하는 최고 최대의 적으로 널리 알려져 있다. 일단 나이가 들면서 고장이 나기 시작하면, 한 사람이 이 세가지를 동시에 가지고 있을 가능성이 크다고 하더라. 그리고 이 세가지의 시작점이 (출발점이) 많은 경우에 당뇨라고 하더라.

6. 어떤 사람들은 (의사의 처방대로) 약을 먹어서 좋아질 수도 있을 것이다. 하지만 대부분의 ‘당신 혈당이 좀 높네요’ 말을 들은 사람들은 (그래서 아마 당뇨전단계일 당신은) 그것때문에 의사를 따로 만나지도 않을 것이고, 설령 만난다고 하더라도 의사가 처음부터 무턱대고 당뇨병약을 처방하지는 않을 것이다. 그래서 미루며 아무것도 하지 않는 위험한 상태가 계속되는 것이다. 그 기간에 계속 당뇨병쪽으로 가고 있다 (췌장의 베타세포가 계속 죽어가고 있다). 왜냐하면 애초에 당뇨전단계로 접어든 이유가 당신의 생활습관이기 때문이고 (식습관, 운동습관등) 그 생활습관이란 것이 (충격에 따른) 자각과 각성 없이 저절로 바뀔 가능성은 거의 전무하기 때문이다.

7. ‘당뇨전단계’는 이직도 괜찮은 상태가 아니라, 당신이 당뇨병환자가 되어 망하기 전에 딱 한번 마지막으로 주어진 기회인 것이다. 놓치면 어떻게 된다고? 당신 자신뿐만 아니라 당신의 사랑하는 가족들에게 ‘동반 침몰’을 훗날 선사한다고 했다. 당신 자신은 그렇다치더라도, 왜 가족들에게 그렇게 하겠나?

8. 지난 2주 동안 혈당을 측정하고 무었을 알게 되었나? 아마 상당수의 사람들이 (당뇨전단계인 당신이) 현재 가지고 있는 생활습관에 따라서 혈당이, 좀 컬러풀하게 표현하자면 ‘미친년 널 뛰듯이 오르락 내르락 하는 꼴’을 두 눈으로 똑똑히 목격했을 것이다. 이것을 줄이고 조절해야 당신이 당뇨병으로 더 진행되는 것을 늦추거나 중지시키며, 장차 건강장수 하는 방향으로 갈 수 있다. 어떻게? 일단 식단을 좀 향상시켜라. ‘빵 떡 면’ 이 탄수화물 삼총사를 최대한 줄여라. 아무리 줄여도 한국식단에서는 당신 몸이 필요한 만큼은 (탄수화물을) 충분히 먹게 되니 걱정마라. 그렇다고 무슨 저탄고지니 방탄커피니 하는 괴상한 짓을 하라는 것이 아니다. 상식적으로 해라. ‘단백질 지방 탄수화물’이 당연히 모두 필요한데, 단지 그 비율을 조절하라는 말이다. 중년인 당신이니 단백질과 채소의 섭취를, 당신이 감당 가능한 (경제력 식욕등이) 그리고 지속가능한 최대로 올려라. 쉽게쉽게 살고싶어 하는 그대, 입에 탁 털어 넣기만 하면 모든 것이 해결된다는 약 좋아하는 당신, 꿈 깨라. 다시말해 단백질파우더 그런 것들 물에 타서 마시지 마라. 장을 봐와서 고기 구워서 가족들과 쌈싸서 같이 드시라. 특히 채소의 섭취를 현격하게 증가하라. 어쩌면 아침마다 굵고 씩씩한 똥을 1킬로씩 누면서 당신이 미쳐 몰랐던 자신의 숨은 능력에 매우 놀라게 될지도 모른다. 병석에 누워 오늘내일하는 어떤 재벌에게 이 똥누는 능력을 얼마에 사겠는가 물으면 몇십억을 주겠다고 할지도 모른다 (똥 씩씩하게 규칙적으로 누는 것이 건강에 관련하여 시사하는 바가 매우 크다는 의미). 그리고 땀을 흘리는 운동을 시작하라. 굳이 돈들이고 꼭 사람들과 어울려야 되는 보여주기 건강쇼는 가능하면 피하고, 참으로 당신의 건강에 도움이 되는 그런 운동을 하라. 운동에 일가견이 있는 전문가들에게, 모든 운동을 통털어 최고로 좋은 운동 딱 하나만 선택 하라고 하면 ‘스퀏’을 선택할 가능성이 높다고 하더라. 딱 2개만 하라고 하면 ‘스퀏과 턱걸이’을 선택할 가능성이 높다더라 (스퀏과 팔굽혀펴기의 조합인들 어떠하리). 만약 달리기를 할 수 있다면 몸과 마음에 최고의 보약이 되겠지만, 중년에 무릎도 불편하신데 굳이 안뛰어도 된다. 대신 팔을 좀 미친넘처럼 크게 휘두르며 보폭을 크게하여 빠르게 걸어라. 얼마나? 3분은 엄청 빠르게 3분은 보통 속도로 번갈아서 총 30분 이상을 그리고 일주일에 서너번 혹은 그 이상을 걸어라. 보폭을 크게하고 상체를 활용하여 빨리 걷는 운동은 극히 좋은 운동이라고 과학적으로 많이 밝혀져 있다. 하지만 식후에 산책삼아 슬슬 걷는 것은 전혀 도움이 되지 않으니 착각말고. 조물주가 공평하여, 이 세상에 정말로 필요하고 소중한 것들은 누구에게나 가능하게 만들어 놓으신 듯 하다. 한가지 개인적인 팁이라면 ‘접근이 쉽게’ ‘진입장벽이 낮게’ 해야 한다. 물리적으로도 정신적으로도. 예들들면, 이빨 닦으면서 스퀏 10개, 퇴근시 동네운동시설에서 턱걸이 5개씩 2회 (안되면 반대로 2개씩 5회) 이런식으로 작게 쉽게 시작하고, 슬슬 조금씩 발전 시켜라. 마음 한쪽 구석에서 이것을 ‘늘 기억’하는 것이 중요하지, 지나치게 자신을 족치거나, 쓸데없이 남들과 비교하거나 아니면 무슨 특이한 비방을 추구하는 어리석은 짓들과는 거리를 두라.

9. 이런식으로 나름대로 생활습관 교정을 몇개월 혹은 1-2년 하다가 보면 저절로 더 나은 방법, 더 좋은 방향을 찾아내고 알게 된다. 왜냐하면 당신 머리속에 늘 이 생각을 잊지 않고 유지하면서 자주 식사와 운동에 신경을 써오고 있었기 때문에 (다시 강조하건데, 늘 잊지않고 자주 기억하며 생각하는 것이 매우 중요하다. 소위말하는 mindfulness를 하는 것이다). 그러면 저절로 마음이 그런 긍정적인 쪽으로 흘러서 스스로 더 찾아보고 더 알아보며 더 발전하게 되어 있다. 무슨 DASH식단, MIND식단, 지중해 식단, 이런 운동 저런 운동등은 장차 때가 되면 저절로 알게 된다. 지금 걱정 안해도 된다.

10. 차차 식단도 조절되고 몸도 가벼워지거든, 버피나 턱걸이 스퀏 (혹은 웨이트), 중장거리 달리기 산악 달리기등 근력 강화 운동과 심폐지구력 강화 운동을 번갈아 혹은 섞어서 하면 좋단다. 당신이 전당뇨가 되었던 이유는 따지고 보면 ‘균형과 중도’를 상실한 생활습관을 오래 유지했었던 것이 원인이었고 (어쩌면 상실했다는 사실조차 몰랐을지도), 당신을 당뇨로부터 구제하고 건강장수의 가능성을 높여줄 유일한 길도 결국은 ‘균형과 중도’를 회복하고 증대하여 자신의 생활습관을 향상하는 것 뿐이다. 다른 어떤 기적, 마법, 마술, 당신만 모르는 무었, 비방, 비법, 특효등은 전혀없으니 꿈도 꾸지말고 그야말로 정도를 걸으며 정공법으로 나아가라. (비유하자면) 씨앗은 싸고 흔하지만 나무는 상대적으로 비싸고 흔치 않다. 싸고 흔한 씨앗이 비싸고 흔치 않은 나무로 탈바꿈 하는 방법은 시간과 정성뿐이다. 대부분 씨앗들이 ‘시간과 정성’ 이라는 기회를 얻지 못해 나무가 되지 못하고, 아무 흔적도 소리소문도 없이 사라진다. 마치 처음부터 존재하지조차 않았던 것처럼. 씨앗이건 나무건 결국은 사라지는 것은 맞다. 당신과 나의 삶도 그러할 것이다. 하지만 우리가 인간의 조건을 가지고, 인연으로 만나, 사랑하는 이들과 더불어 살다가 갈진데, 그들에게라도 좀 나무가 되어주면 더 좋지 않을까? 이 글을 끝까지 읽었다는 것은, 당신과 내가 어떤 인연이 되어, 어쩌면 당신에게 좋은 계기가 주어진 것 일지도 모른다. 나도 그렇게 인연이 되어 고맙게 받았었다. 당신도 언젠가 자신의 훌륭한 성공 경험으로 누군가에게 도움을 주면 좋지 않겠나. 잘 살아라 당신.

PS : 아직 나는 ‘성공’하지는 못했다. 아마 오랬동안 진행형으로 살지 싶다. 그러면 어떤가? 이전보다는 훨씬 나은데. 그리고 혈당 수치가 얼마면 무었이고 어떻고 그런 말은 일부러 적지 않았다. 전문가들이 제공하는 수치와 설명을 인터넷에서 얼마든지 찾을 수 있다. 한가지 예외라면, 빠르게 걷기 3분씩 교대로 30분 이상을 제시했는데, 일본의 한 대학에서 발표한 실험결과를 NHK에서 방송한 내용이다.